アスリートにとって重要な睡眠。良質な睡眠をとるために必要なこととは？

アスリートにとって睡眠は、コンディショニングの中でもトレーニングや大会への準備やリカバリー（疲労回復）手段として必要不可欠な生活習慣です。一般的に、成人の平均睡眠時間は7〜9時間、子どもの平均睡眠時間は9〜10時間とされています。また、一般成人の平均睡眠時間と比べて、オリンピアンの平均睡眠時間は、8時間半と比較的長い、と言われています。

アスリートの睡眠に関する研究によると、主要な大会前にアスリートの睡眠の質が低下する傾向が見られます。特に睡眠不足の結果、スピードやパワーよりも持久性のパフォーマンスの方が影響を受けると言われています。一方で、アスリートが数週間にわたって10時間の睡眠時間を確保することや昼寝の時間を増加させることが競技力を向上させることも分かっています。アスリートライフスタイルの一環としてアスリートの良い睡眠習慣を確立するため、以下のことが推奨されます。

良質な睡眠のためにやるべきこと

• 毎日、同時刻に就寝、起床する
  
• 「光」と「朝食」により、体内時計をリセットする
• 入眠のため（眠りにつくまで）のリラックス手法を習慣化させる（例:ソフトミュージックやストレッチング、寝室の暗さや温度を適温に設定する）
• 消灯から30分寝つけない時や就寝中に起きた場合は、起きてリラックス手法を使う
• 昼寝（パワーナップ15〜30分）を効果的にとる：1時間以上の昼寝は、夜間の睡眠時間に影響を与える可能性がある

良質な睡眠のためにやめるべきこと

• コーヒーやお茶などのカフェイン：個人差があるが、その効果が8時間持続することもある
• アルコール：入眠を早めるが、睡眠の後半ステージに悪影響を与える
• 暴飲暴食：食べ過ぎ、飲み過ぎ
• パソコンやスマートホンなどによるブルーライト